تغذیه در ماه مبارک رمضان-از:دکتر ربابه شیخ الاسلام

***

تغذیه در ماه مبارک رمضان

***

از:دکتر ربابه شیخ الاسلام

***

در طول روزه داری دستگاه گوارش برای حدود چندین ساعت خالی می ماند و در واقع این دستگـــاه و ســایر دستگاههایی که به نحوی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند استراحت می کنند و بعد از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می رسانند. مطالعات متعدد نقش موثر روزه داری را در بهبود بیماری های مختلف نشان داده اند. در اغلــب بیماریهائی که عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند روزه داری مفید است. مطالعات نشان داده است روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا بسیار مفید است و میزان چربیهای نامطلوب موجود در خون را تنظیم می کند و موجب افزایش میزان چربی های مفید خون می شود. بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم به کمک پزشک معالج و یک متخصص تغذیه به راحتی می توانند در این ماه روزه بگیرند و از اثرات مفید آن بهره کافی ببرند.

بــه طور کلی پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.

تغذیه صحیح به هنگام سحر و افطار

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه ها و سبزیها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شیر و لبنیات) ضروری است. با رعایــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تامین می شود.  توصیه می شود افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است اما در ماه مبارک رمضان صرف غذا در دفعات کمتر مثلا" 2 بار در روز نیز اشکالی ندارد و به شرایط جسمی و توانایی فرد بستگی دارد. بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.

خیلی ها فکر می کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچربی وپرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند.بد نیست بدانید مصرف موادغذایی پرچربی موجب تشنگی شدید می شود ومی تواند مشکلات زیادی ایجاد کند.بعضی ها هم مصرف مواد قندی وشیرینی را ترجیح می دهند درحالی که باید بدانند مصرف مواد قندی به مقدارزیاد در هنگام سحر باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون می شود.با توجه به اینکه هورمون انسولین موجب کاهش قند خون می شود خیلی سریعتر دچاراحساس گرسنگی وضعف می شوید.بنابراین توصیه می شود در وعده سحری از غذای کم چرب مواد غذایی پرفیبرمثل میوه ها وسبزی هااستفاده کنید که منبع سرشاری از فیبر هستند. موادغذایی پرفبیر آب زیادی درخود جذب می کنند وبدن می تواند آن را به اهستگی جذب کند واحساس تشنگی دیرتر عارض می شود.از سوی دیگر فیبرها سرعت حرکت موادغذایی را کاهش می دهند ودرنتیجه احساس گرسنگی دیرتر سراغتان می آید.مصرف آب به مقدارزیاد دروعده سحری ومخصوصا بین غذا توصیه نمی شود چون موجب رقیق شدن شیره معده وآنریمهای گوارشی شده وروند هضم غذا مختل می شود. مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه،شیر کم چربی ،دوغ بدون نمک درفاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می کند که تعادل آب والکترولیت های بدن شما درهنگام روزه داری خفط شود. مصرف زیاد چای توصیه نمی شود زیرا چای مدر است وباعث ازدست دادن آب بدن شما می شود.

 می توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک را صرف کرد کــه البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد. در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه ها و سبزیها و نان و غلات (مانند برنج و نان)  توصیه می شود مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. علاوه بر آن مصرف شیر گرم و فرنی و یــا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار می شود.

علاوه بر آن استفاده از سبزیها و میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود. توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف مصــرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند. مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه کاهش قند خون می شوند. به این ترتیب مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قندهای ساده در وعده سحری موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود. از آنجا که میوه ها نیز حاوی قندهای ساده هستند توصیه می شود در وعده سحری کمتر مصرف شوند. انواع میوه را که حاوی ویتامین ها واملاح معدنی است و بسیار مفید برای سلامت بدن می باشد بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد.

توصیه می شود برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.



هنگام افطار از مصرف چه مواد غذایی باید اجتناب کنیم؟

یکی از عادات غلط غذایی روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد در هنگام شروع افطار آب سرد،شربت ویا نوشابه مصرف می کنند. بهتر است افطار خود را با کمی آب گرم و یا چای آغاز کنیم. پس از آن می توان از خرما یا کشمش استفاده کردزیرا این دو سبب کنترل اشتها می شوند و از بیش خواری به هنگام افطار ممانعت می کنند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت لــذا تـــوصیه می شود که در وعده افطار حتی المقدور 5-3 عدد خرما مصرف شود. از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی هاباید پرهیز شود. به طور کلی توصیه می شود به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین ها و املاح) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت. مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از افراداز بیــــم تشنــــگی در طول روز به مقدار فراوان آب می نوشند که کار درستی نیست.

توصیه می شود روزه داران عزیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند. این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می شوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا کند. همچنین، مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نیست. به طور کلی توصیه می شود به جای غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب پز و بخارپز شده استفاده شود.

ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای ترک برخی عـــادات غلط است. به عنوان نمونه همگان می دانند که مصرف سیگار برای سلامتی مضر است و نه تنها سلامت خود فرد بلکه سلامت اطرافیان فرد را نیز به مخاطره می اندازد. ماه مبارک رمضان که ماه اطاعت از امر خداوند و مقاومت در مقابل وسوسه های شیطانی است این فرصت را در اختیار افراد سیگاری قرار می دهد که مقدمه ترک دائم و یا حتی موقت سیگار را فراهم کنند.

امید است با رعایت تغذیه صحیح در این ایام پربرکت و پرفیض، ضمن حفظ سلامت تن با پیروی از احکام خداوند متعال و انجام عبادات و مناجات در این ماه مبارک بتوانیم روح و روان خود را صیقل دهیم.

توصیه خاص برای افراد خاص

           کودکان به خصوص آنهائی که از نظر جثه کوچک و کم وزن هستند بهتر است روزه کامل نگیرند اگر مایلند در برنامه سحر و افطار شرکت کنند می توان آنها را تشویق کرد چون این ایام و گرمی حضور اعضای خانواده به دور سفره سحری و افطاری و محیط سرشار از معنویت آنها را به وجد خواهد آورد و خاطره شیرینی برایشان خواهد بود.

           سالمندان اگر روزه می گیرند باید مراقبت بیشتری بنمایند ذخیره آب در بدن سالمندان و کاهش قند خون ممکن است موجب سرگیجه شود و اینگونه سرگیجه ها اگر موجب افتادن شود برای سالمندان خطر آفرین است.

           مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصا" شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای آنان مفید است و می تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند.

روزه در افــراد بــیمار بــا توجه به نوع بیماری متفاوت است در بعضی از بیماری ها افراد می توانند با مشاوره با متخصص تغذیه روزه بگیرند و حتی گاهی روزه داری برای آنان مفید است ولی بیماران باید نظر پزشک معالج خود را ملاک اصلی قرار دهند و بدون مشورت اقدام نکنند به ویژه افرادی که تحت رژیم های خاص درمانی هستند.  

با تشکر از آقای لطیمی